모두가 알지만 안 하는 명절 후 다이어트 방법

 

명절 연휴는 다이어트의 적입니다. 긴 연휴가 시작되고 흩어졌던 가족들이 한자리에 모이게 되면 웃고 떠들면서 자연스럽게 음식으로 손이 가는 자신을 어쩔 수 없게 되고 연휴가 끝나고 나면 꼭 다이어트를 하리라 매번 똑같은 결심을 하게되지만 쉽지 않습니다.

 

질병관리청의 보고서 '2022 만성질환 현황과 이슈'에 따르면, 2010년 19세 이상의 비만 유병률이 30.9%였다가 2020년에는 38.4%까지 증가했다고 합니다. 특히 남성은 거의 절반인 46.9%가 비만이라고 하는데요 건강을 위해 적정 체중을 유지하는 게 매우 중요하지만 안타깝게도 다이어트에 성공하기는 매우 어렵습니다. 그런데 또 명절이 되었으니 걱정입니다.

 

1. 명절 중 다이어트 식단 짜기

명절 연휴와 같은 특별한 날들을 다이어트에 신경 쓰면서 지내는 것은 어렵지만, 지금부터 알려드리는 몇 가지 식습관 지침을 따르면 도움이 될 수 있습니다. 모두 익히 알고 있는 내용이지만 살면서 잊어 먹었다가 명절 때면 다시 들춰보는 내용들입니다.

 

가장 좋은 다이어트 식품은 물이라고 합니다. 물을 자주 마시면 허기가 달래지고 포만감을 느끼게 해 폭식을 예방할 수 있습니다. 식사 30분 전에 약 500ml 정도의 물을 마시면 공복감을 덜 느껴서 식사량을 줄일 수 있고 물을 많이 마시게 되면 사실 밥맛도 많이 떨어집니다.

야채 식단 pixabay

식사할 때 고기나 생선보다는 나물과 채소를 먼저 먹는 것이 좋습니다. 채소류는 식이 섬유가 많아 은근히 배를 부르게 합니다만 나물류는 짜게 먹지 않도록 유의하고 견과류나 칼로리가 낮은 간식을 선택하면 칸로리 과다 섭취를 막을 수 있습니다.

열량이 높은 약과, 과자, 식혜 등의 고칼로리 간식을 피하고 육류의 기름이나 껍질도 먹지 말아야 하며 음식을 조리할 때 기름 사용을 최소화하도록 찜, 구이, 훈제 등의 요리법으로 하면 기름 섭취를 줄일 수 있습니다.

2. 명절 후 다이어트 방법

어떤 다이어트 방식을 선택하든 중요한 것은 실현 가능한 계획을 수립하는 것입니다. 다이어트 계획을 지나치게 엄격하게 짜면 장기적으로 유지하기 어려우니 개인의 식단, 운동, 수면 등의 생활양식과 목표에 맞게 조절하면서 꾸준히 노력해야 합니다.

 

몇 가지 방법을 염두에 두고 음식 섭취를 조심했다고 해도 연휴가 끝나서 보면 노력했던 것은 어디로 가고 연휴 전보다 체중이 좀 더 나갈 것입니다. 그래서 연휴가 끝나자 마자 지금부터는 더 열심히 운동하고 규칙적인 식사 스케쥴을 유지하는 것이 중요합니다. 급한 마음으로 다이어트를 시도하면 스트레스로 인해 오히려 역효과가 나게 되니 서서히 운동의 강도를 높이고 식이요법도 겸해야 합니다.

 

연휴 동안 평소보다 살이 쪘다면 2주 이내에 빼는 것이 좋습니다. 급하게 찐 살은 실제 지방이 아닌 다당류의 일종인 글리코겐이 증가한 것으로서 글리코겐은 과다 섭취한 포도당이 몸 속에 남아 간, 근육에 저장된 것인데 2주가 지나면 점차 지방으로 전환되어 체내에 쌓이게 되면 더욱 빼기가 어려워집니다.

 

 

가장 기본이 되는 소식(小食)은 다이어트에 효과가 있을 뿐만 아니라 음식을 적게 먹으면서 체내 대사율이 줄어 노화를 부르는 활성산소가 적게 생성되면서 심장병, 암 등의 성인병을 예방할 수 있습니다. 여기에 운동을 곁들이면 더욱 효과가 좋겠지요.

 

요즘 유행하는 간헐적 단식은 특정 시간 동안 공복을 유지하는 시간제한 식이요법으로 실제로 체중 조절에 도움이 되고 심혈관질환에도 좋다는 연구 결과가 있는 식단인데요. 절제가 어려워 오히려 과식을 유발할 수 있으며 위에 부담이 되니 자신에게 맞는지 확인해보고 선택해야 합니다. 특히 당뇨 등의 성인병이 있는 사람들은 저혈당의 위험이 있으니 반드시 전문가와 상담을 통해 맞춤형 계획을 수립하는 것이 좋습니다.

 

다이어트 식단은 장기적으로 지속 가능해야 하므로 극단적인 식사 제한보다는 다양한 영양소를 골고루 섭취하면서 평생에 걸쳐 실천할 수 있는 식습관을 채택하는 것이 중요합니다. 이때는 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양분을 균형있게 섭취하면서 신체의 균형을 유지해야 다이어트에 도움이 됩니다.

가장 피해야 할 음식은 단 식품입니다. 당은 탄수화물의 최소단위로 체내에 들어가면 급속히 빠르게 흡수되는데요. 이를 처리하기 위해 췌장에서 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린을 과도하게 분비해서 혈당 농도를 낮추게 됩니다. 몸은 필요한 포도당을 충분히 흡수했는데도 금세 다시 포도당이 필요하다고 인식해 계속 단 음식을 원하게 되고 당 섭취를 늘리는 악순환이 반복되면서 당뇨병, 비만, 이상지방혈증, 암 등 다양한 질병의 발병 위험이 커집니다.

스트레스는 다이어트에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 스트레스 관리가 무척 중요합니다. 충분한 휴식과 정신적 안정을 취하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 생각이 많아서 밤에 수면을 제대로 취하지 못하면 아침에 얼굴이 붓고 기분도 가라앉는 것을 느낄 수 있습니다.

이 밖에도 보조적으로 식사 전에 이마나 관자놀이를 주무르거나 식욕을 억제하는 아로마 향기를 맡는 것도 식욕억제에 도움을 주고, 빨리 먹는 것은 과식을 유발할 수 있으므로 식사를 20분 이상 걸려 천천히 해야 포만감을 느낄 수 있습니다.

전문가들은 다이어트에 성공하려면 식단, 운동, 수면의 3박자가 맞아야 한다고 조언합니다.

마음을 조급히 먹지 않고 적당한 음식과 적당한 운동에 더해 마음을 편안히 가져야 하며 긍정적인 마음으로 평소의 라이프스타일을 유지하는 것이 다이어트의 성공 비법입니다.

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